Post 101 - Kaj morate vedeti

Fitnes industrija pogosto napreduje v trendih. Zdi se, da je eden najnovejših, najbolj priljubljenih trendov v panogi post. Čeprav se zdi, da se je v zadnjem času populariziralo, je post že tisočletja, celo milijone let, ki segajo nazaj na pot, ki so jo jedli prvi ljudje. Prvi ljudje bi šli dlje časa, ne da bi jedli, da bi morali pojesti toliko časa, preden bodo pojedli toliko, kot bi lahko v kratkem času, preden bi se meso pokvarilo. Sodobnejši primer je pogled na to, kako jedo velike mesojede, kot so levi ali volkovi, saj te živali hodijo več dni, ne da bi jele, dokler ne ubijejo in pojedo, kolikor je mogoče, nato pa se spet odpravijo na dneve, ne da bi jele. Mnoge živali, vključno s človekom, so se razvile na ta način in ustvarile mehanizem preživetja, kjer telo proizvaja nekatere hormone in povečano energijsko povečanje v času malo hrane, kar omogoča večje možnosti preživetja (Mattson in Wan, 2005).

Šele v zadnjih nekaj tisoč letih je bila hrana na voljo tam, kjer ljudem ni treba hoditi ven in loviti ali nabirati hrane za jesti.

Če dolgo ne jeste, je zelo podobna veljavnosti posta. Na tešče je, kadar ne jeste več časa, kar omogoča, da se vaše telo napaja z maščobami, v nasprotju z uporabo shranjene hrane v obliki glikogena za energijo.

To razbije paradigmo »bodybuildinga«, kjer morate jesti vsake 2-3 ure, ali boste šli v katabolično in začeli izgubljati mišice. Ta pristop k bodybuildingu je stoodstotno popolnoma napačen. Mišice je veliko težje izgubiti, kot si mislite. Dokler mišicam še vedno dajete dražljaje z vadbo z utežmi in uživate ustrezne beljakovine (0,6–0,8 g / lb), bo vaše telo v prvi vrsti porabilo telesno maščobo, dokler vaše maščobne zaloge ne bodo izjemno nizke. Vaše telo želi ohraniti čim več mišic, zato šele, ko telo začne v poznih fazah stradanja, ne bo začelo kuriti mišic.

Če ste tudi že slišali, da jedo vsake 2-3 ure, pospešite metabolizem, kar je tudi popolnoma napačno, ali vse svoje kalorije zaužijete v enem ali dveh ogromnih obrokih ali porazdelite v več kot 10 obrokov, ni važno, prihaja do kalorij v primerjavi s kalorijami (porabljene kalorije). Preprosto povedano, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, boste pridobili na teži, če boste zaužili manj kalorij, kot jih kurite, shujšate. Seveda nekateri lahko trdijo, da je absorpcija hrane večja, če jo čez dan širimo, vendar je znanstvena veljavnost tega nejasna. Delite si dlake, veliko bolj pomembne so vaše kalorije v primerjavi s kalorijami, ni pomembno, koliko obrokov pojeste na dan.

Kaj to torej pomeni na tešče? Na tešče deluje tako, da telo napaja z uporabo shranjene telesne maščobe kot primarnega vira goriva, če ga niste jedli dlje časa.

Koristi na tešče

Če ste že slišali za občasno postenje, ste verjetno že slišali za povezane koristi, ki so povezane z njim. Prednosti vključujejo večjo sposobnost zgorevanja maščob, medtem ko so v hitrem, izboljšanem kognitivnem delovanju, nižji ravni holesterola, povečani občutljivosti na inzulin, izboljšan metabolizem, nižji krvni tlak, zmanjšan celični oksidativni stres, povečana proizvodnja rastnega hormona in zmanjšanje vnetja, kar vodi v možnost daljša življenjska doba (Mattson in Wan, 2005, Ho et al. 1988).

Od teh koristi jih nekaj skoči kot glavni razlog, da poskušam postiti zase. Zmanjšano vnetje je nekaj, za kar vedno iščem življenje s Crohnovo boleznijo. Če dolgo ne jemo, je smiselno, saj daje prebavnemu traktu čas, da ozdravi, ne da bi skozi njega potisnil več hrane. Druga večja korist je sproščanje rastnega hormona, ko ste na hitro. Rastni hormon pri ljudeh spodbuja rast, obnavljanje celic in razmnoževanje celic, zaradi česar je pomemben dejavnik pri okrevanju in rasti mišic, pa tudi pri uničevanju poškodovanih imunskih celic, ki je neprecenljiv pri avtoimunskih boleznih. Je naravno proizveden hormon, vendar ga lahko tudi umetno dajemo telesu kot zdravilo za izboljšanje učinkovitosti. Naravno sproščanje rastnega hormona je popolnoma varno in izjemno koristno za vaše telo s povečanjem energije in rasti mišic. Kot naravni športnik vedno iščem načine za optimizacijo svojih rezultatov in povečanje uspešnosti v telovadnici in vedno me zanimajo načini, kot sta post in vadba z utežmi kot način za povečanje naravnega sproščanja rastnega hormona.

Kako hitro varno

Obstaja pravi način in napačen način, da naredite skoraj vse, vključno s postom. Post ne pomeni, da preskakujete obroke ali ne jeste, ker je vaš izgovor, da postite. Vaše telo potrebuje ustrezne hranilne snovi, ne glede na to, ali jih jeste, razporejene v 16 urah ali stisnjene v 4 ure. Glede na vaš cilj morate vedeti, kaj vaše telo potrebuje prehransko, preden sploh pomislite na post. Vedite, s čim bi morali hraniti svoje telo. Pošta varno in učinkovito zahtevajo, da zaužijete iste kalorije in makronutriente, ki jih potrebujete, le v krajšem obdobju hranjenja, kot če bi jedli čez dan. Na primer, če potrebujete 2500 kalorij in vaša razčlenitev je 150 g beljakovin, 275 g ogljikovih hidratov in 89 g maščobe, ki jih potrebujete, da vklopite vse te kalorije, ko jih hitro prebijete. Če raje jeste dva obroka 1250 kalorij ali 4 manjše obroke po 625 kalorij, ugotovite, kaj najbolje deluje za vas.

Ko postete, si morate zapomniti eno glavnih stvari, da ne želite hitro prekiniti uživanja kalorij med postom zaradi nečesa, kar jeste ali pijete. Med postom lahko pijete nič kaloričnih pijač, na primer vodo ali črno kavo. Vodo ali gazirano vodo je dobro uživati ​​med postom, saj vas ohranja polno in zmanjšuje lakoto.

Obstaja več različic občasnega postenja, pri čemer so nekatere bolj skrajne ali učinkovitejše od drugih, vendar najdete takšno, ki deluje za vas.

Metoda 16/8

To je najbolj priljubljen in najlažji način za post. Metoda 16/8 je 16 ur na tešče in 8 ur hranjenja. Najlažji način za to je, da večerjo pojeste večer prej in naslednji dan ne jejte ničesar. Ne jeste, ko spite, zato se čez noč šteje hitro, in če preskočite zajtrk ali zajtrkujete pozneje, je 16-urni post razmeroma enostaven. Če na primer jeste večerjo ob 19. uri, ne bi več jedli do 11. ure. Prave koristi posta ne minejo šele po 16 urah. Ta metoda je idealna za nekoga, ki ima težave jesti prvo stvar zjutraj.

Metoda 24h

Ta metoda je nekoliko težja, vendar še vedno izvedljiva. Ta metoda je tista, kjer ne jete celo obdobje 24 ur. Na primer, jeste večerjo in ne pojeste ničesar do večerje naslednji dan. Ta metoda je najprimernejša za ljudi, ki imajo zaposlene službe ali urnike in ne morejo jesti čez dan. Težava te metode je, da morate v kratkem času pojesti en velik obrok pred spanjem. Prilagoditev primerne hrane v tem kratkem času je mnogim težko. Ta metoda je priporočljiva le enkrat do dvakrat na teden, če se vrnete normalno jesti v dneh, ko ne postite.

Za vse metode postenja je vadba z utežmi in kardio na tešče. Da, lahko postite, ko postite, in ne izgubite nobene mišice. To je osnova za kardio na tešče. Prepričan sem, da so skoraj vsi slišali o tem, da delajo kardio na tešče in to je osnova za to. Če tečete kardio in z utežmi, medtem ko postite, sili telo, da se vključi v druge vire energije, ki niso hrana, ki je niste dolgo jedli. Na trenutek, ko postite, je vsekakor nekaj, na kar se boste navadili, vendar je post veliko bolj učinkovit, saj se mora telo zatekati v maščobne zaloge.

Dva glavna načina, kako bi lahko videla, da nekdo posti narobe, je, da ne zaužije dovolj / pravih hranilnih snovi ali se napije, kar je upravičeno s hitrostjo. Prvič, nekateri ljudje lahko v kratkem oknu pojedo 2500 kalorij. Krmljenje telesa s potrebami je nujno potrebno za okrevanje, uspešnost, raven energije in splošno zdravje. Če preskočite obroke ali ne nahranite telesa, kar potrebuje, je to, če se lahko na tešče izvaja nepravilno. Drugič, druga težava, ki se lahko pojavi, je binganje po napačnih živilih samo zato, ker jih lahko opraviči post. Če se postite, da se prepričate, da je uživanje nezdrave hrane v redu, ker ste se postili tisti dan, ustvarite nezdrav odnos s hrano. To je napačen način posta. Čez nekaj časa je morda koristno postiti, ko nekaj dni ne zaužijemo pravih živil, vendar se postenja ne bi smelo uporabljati, da bi upravičili jesti nezdravo. Hitreje za vaše splošno zdravje in s tem povezane koristi, namesto da se poskušate kaznovati zaradi prenajedanja.

Post v kaloričnem presežku ali pomanjkanju?

Post se najpogosteje uporablja kot orodje za hitrejše zmanjšanje telesne maščobe kot običajna dieta. Izkoristiti polno učinkovitost posta jesti s pomanjkanjem kalorij. Če jeste pomanjkanje ogljikovih hidratov, medtem ko ste v pomanjkanju, lahko to pospeši izgubo maščobe, saj so vaše zaloge glikogena že nizke.

Postenja se lahko izvaja tudi, ko ste v kaloričnem presežku, ko poskušate pridobiti mišice. Učinkovitost na tešče morda ni tako izrazita kot pri primanjkljaju, ker bodo zaloge glikogena že polne presežka kalorij in ogljikovih hidratov, vendar se lahko na tešče uporablja kot učinkovito orodje, da ostanemo vitki, medtem ko smo v velikem številu. Edina težava, ki jo pri tem vidim, je količina hrane, ki jo morate zaužiti, ko ste v presežku. Količina hrane, ki je potrebna, da telo vnesete v kalorični presežek, je ponavadi veliko in vgradnja vse te hrane v kratek čas hranjenja je za nekatere morda težavna.

Boljša možnost je, da tri dni zapored uporabljate post 3 dni v tednu, medtem ko v teh dneh jeste manjši primanjkljaj, nato pa preostanek tedna nadaljujte s svojim presežkom. Tako boste telesu dali čas, da izčrpa zaloge glikogena in se porabi za telesno maščobo. Drug način uporabe posta je kratek "mini rez", da telesna maščoba ostane nizka. To sem prej omenil v izvensezonskih vodnikih in nasvetih o prehrani, ki so mini uporabljali nekaj tednov, tako da jedo kalorični primanjkljaj, da se v fazi pridobivanja mišic zmanjša nepotrebna raven telesne maščobe. Uporaba posta v tem mini rezu bo pokazala najboljše rezultate v nasprotju z uporabo med poskusom jesti v presežku.

Spodnja točka je tešče, medtem ko jedo kalorični presežek težje in ga je mogoče storiti, vendar ne bo tako učinkovito kot jesti pri pomanjkanju kalorij.

Je post pravi zate?

Post zagotovo ni za vse. S prehrano, vadbo in uspešnostjo veliko eksperimentiram v izven sezone. Vedno iščem načine za optimizacijo duševnih in telesnih zmogljivosti in želel sem preizkusiti post. Od nekdaj sem vedel, da brez hrane ne grem brez hrane, vendar sem mislil, da bom to dobro poskusil. Naredil sem 16-urno, 20-urno, 24-urno in kar 44-urno hitro razporejanje v enem mesecu. 16-urni hit je bil daleč najlažji, brez pravega problema, a ker sem v naslednjih nekaj tednih hitrejši držal dlje, sem pogosto ugotovil, da sem na koncu dobil slabost, lakoto in glavo. Moje vadbe so trpele in pogosto niso bile tako dobre kot takrat, ko sem jedla pred dvigom. Bolj kot sem se postila, bolj se mi je navadilo telo in lažje je bilo. Ko se je moje telo prilagodilo, sem lahko hitreje pritiskal brez negativnih učinkov. Predlagam, da počasi napredujete do daljših posta. Skok v 24-urnem skoku je izjemno težko skočiti, ne da bi videli, kako vaše telo reagira in vas lahko odvrne od posta, ne da bi imeli dobro priložnost.

Druga težava, s katero se soočim s postom, je količina hrane, ki jo moram pojesti po postu. Če počnem 22 urno hitro, imam morda le kratek oken, da bom lahko vnesel vse potrebne kalorije pred spanjem. Po Crohnu sem vedno ugotovil, da je manjši, pogostejši obrok na mojem prebavnem sistemu lažji, kot da bi čez dan pojedel nekaj večjih obrokov. Potiskanje 2500 kalorij skozi moje črevesje v kratkem času zelo težko vpliva na moj prebavni trakt in je recept za katastrofo, če je prisotno kakšno vnetje. Moj največji nasvet je, da bi vsi morali eksperimentirati s prehrano in poiskati tisto, kar najbolje deluje za vas. Če ste nekdo, ki težko zjutraj pojeste prvo stvar ali delate službo, ki jo je težko jesti, je morda post prav za vas. Bodite usklajeni s svojim telesom in poslušajte signale, ki jih daje. Če post deluje za vas, to vsekakor storite.

REFERENCE

HO KY, VELDHUIS JD, JOHNSON ML, FURLANETTO R, EVANS WS, ALBERTI KG, THORNER MO. 1988. HITRO POPOLNITEV RASTI HORMONSKE TAJNICE IN SPREMEMBE KOMPLEKSNE RITME RASTNE HORMONSKE TAJNICE V ČLOVEKU. ČASOPIS KLINIČNEGA RAZISKOVANJA J. CLIN. INVEST. 81: 968 - 975.

LIEBERMAN HR, CARUSO CM, NIRO PJ, ADAM GE, MD KELLOGG, NINDL BC, KRAMER FM. 2008. DVOJNO BLIND, PLACEBO KONTROLIRANI PRESKUS 2 D DEPRIVACIJE KALORIJE: UČINKI NA KOGNICIJO, DEJAVNOST, SLEP IN INTERSTITIALNO KONCENTRACIJO GLUKOZE. AMERIKAN J CLIN NUTR. 88 (3): 667–76.

MATTSON M, WAN R. 2005. UČINKOVITI UČINKI VMESNEGA HITREJA IN KALORSKE OMEJITVE NA KARDIOVASKULARNI IN CEREBROVASKULARNI SISTEMI. ČASOPIS NUTRITIONALNE BIOHEMIJE 16: 129 - 137.

SOETERS MR, LAMMERS NM, DUBBELHUIS PF, ACKERMANS M, JONKERS-SCHUITEMA CF, FLIERS E, SAUERWEIN HP, AERTS JM, SERLIE MJ. 2009. VMESNO BRZO NE VPLIVA NA GLEDOČE CELOSTNEGA TELESA, LIPIDA ALI PROTEINSKEGA METABOLIZMA. AMERIŠKI ČASOPIS KLINIČNE PREHRANE 90: 1244 - 1251.