Kako zgraditi mišice in moč

Gradnja mišic je lahko ganljiva tema, vsi in njihova mama imajo pogled na najboljši način za to. Govorite z enim fantom in prisegal bo na veliko ponavljalcev, nizko počitek in odpoved, toda pogovorite z drugim in on vam bo povedal, da je težka teža in nizka ponovitev. Potem so tu še fantje, ki spodbujajo kapljice, negative in celo vadbo okluzije krvi kot najboljši način za izgradnjo mišic.

Kako veste, kdo ima prav? Eden od njih, nekateri, vsi ali nobeden od njih? Ni čudno, da se zataknete v mirovanju, ki gradi mišice, skačete iz enega programa v drugega in se ves čas sprašujete, ali kaj dejansko deluje.

Sprašujete se, »ali je to vredno?« In seveda je, toda tudi najmočnejši ima dvome glede nasprotujočih si idej in prevelike količine informacij.

Vse kar je potrebno je hitro iskanje v Googlu, da nastavite vrtenje glave z informacijami in obljubami o hitrih mišicah. Ves čas se ne približate dejanskemu odgovoru.

To so vprašanja, na katera bo ta objava odgovorila.

  • Kaj je mišica?
  • Ali obstajajo različne vrste rasti mišic?
  • Kako si zgradite mišice?
  • Ali je pomembno, katere nastavitve, ponovitve in čas počitka uporabljate?
  • Kaj pa prehrana za izgradnjo mišic?
  • Kako sprejemate te podatke in jih učinkujete?

Začnimo.

Kaj je mišica?

Mišica je v bistvu snop dolgih vlaken, ki se nahaja v plašču vezivnega tkiva, imenovanem Perimysium, ki deluje, ko ustvarja gibanje ali vzdržuje držo.

Znotraj vsake mišice sta dve vrsti mišičnih vlaken:

Tip I

Ta vlakna so splošno znana kot "počasi trzanje" in se uporabljajo, kadar se ukvarjate z vzdržljivostnimi aktivnostmi, kot je tek na daljavo. Imajo nizko izhodno moč, vendar se odlikujejo po zmožnosti zagotavljanja vzdržljivosti pri vadbi.

Tip II

Znana kot „hitro trzanje“, se ta vlakna uporabljajo za hitro izvajanje močnih sunkov gibanja, kot so sprinter ali dvigovanje težjih uteži in utrujenost.

Tudi mišična vlakna tipa II se lahko razgradijo pri tipu IIa in tipu IIb.

Tip IIa in tip IIb

Tip IIa so znani kot vmesna vlakna, ki se hitro sušijo in uporabljajo aerobni in anaerobni metabolizem skoraj enako za proizvodnjo energije, zato so kombinacija vlaken tipa I in II.

Mišična vlakna tipa IIb so vaša „hitro-trkajoča“ mišična vlakna, sposobna proizvajati hitre in močne gibe, izstreliti najhitrejše, a najhitreje utruditi.

Kako rastejo mišice?

Predlagano je, da obstajata dve vrsti rasti mišic:

Sarkoplazemski

Sarkoplazmatska rast mišic se nanaša na rast mišic s povečanjem volumna nekonkretne mišične celice (sarkoplazma). To pomeni, da medtem ko se velikost mišice s treningom povečuje, mišična moč ni povečana zaradi povečanja prečnega prereza, temveč se zmanjša gostota mišičnih vlaken.

Ta vrsta rasti mišic je povezana z otekanjem mišic, saj se količina tekočine povečuje in je običajno opisana kot trening bodybuilderja; večje število ponovitev z lahko do zmerno obremenitvijo.

Miofibrilar

Po drugi strani se rast miofibrilarnih mišic nanaša na dejansko povečanje števila in velikosti mišičnih vlaken. To povečanje mišice povzroči povečanje miofibrilov, kar mišici omogoči večjo količino sile.

Ta rast mišic je povezana z gostejšim videzom mišic, na primer telovadcev in drugih športnikov z dobro estetiko in visoko stopnjo relativne moči, ki trenirajo z zmernimi ponovitvami in zmerno do veliko obremenitvijo.

Ali dejansko obstajata dve vrsti rasti mišic?

Veliko se razpravlja o veljavnosti rasti sarkoplazemske mišice in o tem, ali obstaja ali ne.

Sarkoplazmatska rast mišic ima raziskave na obeh straneh ograje in zdi se, da je prišla v ospredje kot razlaga za neskladje moči med bodybuilderji in dvigovalci uteži, to je, zakaj lahko bodybuilder z 200 kilogrami, ki je težak 100 kilogramov, uteži.

Ideja je, da imajo bodybuilderji „nefunkcionalno“ rast sarkoplazme v mišicah, kar jim omogoča, da postanejo večje, vendar ne močnejše. Zaradi tega ljudje trdijo, da če želite biti močni z gostimi mišicami, morate trenirati z zmernimi ponovitvami in veliko obremenitvijo, da ustvarite miofibrilarno hipertrofijo, in če želite velikost ne glede na moč, potem uporabite visoko ponavljanje z lahkim do zmernim bremenom.

Vendar obstajajo drugi razlogi za to razliko v moči med bodybuilderji in powerlifterji. Namreč, spretnostna komponenta dvigovanja, na primer, če dvignete zelo težke tovore, ko pogosto počenete, potem vam bo bolje narediti točno to. Ni skrivnost, da se bodybuilderji drugače dvigajo s poudarkom na volumnu in ne na moči, kar pomaga razložiti to razliko v velikosti mišic in relativni moči.

Kakor koli že boste pogledali, obstajajo argumenti in raziskave za in proti sarkoplazemski hipertrofiji. Več si lahko preberete tukaj (1, 2, 3, 4, 5) in se sami odločite.

Medtem pa nadaljujmo.

Kako gradite mišice in moč? Kaj pravi raziskava

Raziskave kažejo, da obstajajo trije glavni dejavniki rasti mišic:

  1. Mehanska napetost
  2. Poškodba mišic
  3. Celična utrujenost

Mehanska napetost

Mehanska napetost je izraz, ki se uporablja za opisovanje napetosti, v katero ste postavili mišice, ko dvigujete uteži. Ta napetost nato povzroči, da vaše telo reagira tako, da sčasoma spodbudi rast mišic.

Da bi to delo naredili dolgoročno, morate uporabljati postopno preobremenitev, da boste mišice še naprej pod napetostjo, tudi ko se prilagajajo in krepijo. To pomeni, da vsakič, ko dosežete cilj in ponovite cilj, v naslednjih sejah povečate dvig obremenitve, ki deluje na enakih gibih.

Poškodba mišic

Poškodba mišic je, kot se sliši, poškodba mišičnih vlaken s treningom bodisi z izvajanjem vaj, ki jih telo ni navajeno, s poudarkom na ekscentričnem delu dvigala ali pri treningu z ustreznimi obremenitvami. Tako kot pri mehanski napetosti bodo tudi vaše mišice sčasoma lažje obvladovale obremenitve.

Celična utrujenost

Celična utrujenost, znana kot delovanje do odpovedi, je proces, ko mišica s svojim neprekinjenim in ponavljajočim delovanjem odvzame mejne vrednosti presnove. To je najbolje doseči z uporabo stalnega tempo dviganja z zmernimi do visokimi ponovitvami, ki silijo mišico v neuspeh.

Kateri je najboljši način za izgradnjo mišic in moči?

Naslednja raziskovalna študija je vzela skupino 33 telesno aktivnih moških in jih prestavila skozi 8-tedenski program treninga za merjenje razlik v mišični masi in moči.

  • Ena skupina je opravila vadbo z veliko količino, sestavljeno iz 4 sklopov po 10–12 ponovitev z 70% njihovega 1RM (rep max) in 1 minutnih intervalov počitka.
  • Druga skupina je izvajala visoko intenzivno vadbo, sestavljeno iz 4 sklopov po 3–5 ponovitev z 90% njihovega 1RM (rep max) in 3 minutnih intervalov počitka.

Raziskovalci so ugotovili, da je visokointenzivni trening odpornosti (zmerno ponavljanje, velika obremenitev) boljši za izgradnjo mišic in moči kot trening z zmerno intenzivnostjo (z veliko ponovitvijo, zmerno obremenitev).

Raziskovalci so ugotovili dva razloga za to:

  1. Večji mehanski stres na mišice
  2. Večja aktivacija mišičnih vlaken

Druga raziskava tudi kaže, da sta progresivna preobremenitev in povečanje mišične napetosti glavno gonilo za kakovostno rast mišic. Ne le to, ampak z zmerno intenzivnostjo ponovitve (4–11 ponovitev) in veliko obremenitvijo, še posebej pa je potrebno uporabljati progresivno preobremenitev.

Raziskave kažejo, da če to združite s podaljšanim časom počitka, ki traja 3 minute ali več med nizom, ste zlati.

Dva ključna načela za gradnjo mišic - progresivna preobremenjenost in doslednost

Progresivna preobremenitev je proces nenehnega povečevanja delovne obremenitve od vadbe do vadbe, da se telo prisili, da se prilagodi novim dražljajem nad in zunaj tistega, kar je prej imelo.

Razlog, zakaj je to tako pomembno, je, ker brez potrebnih dražljajev vaše telo ne bo imelo razloga, da bi postalo večje, močnejše, hitrejše ali vitkejše.

To pomeni, da če bi trenirali z istimi utežmi, kompleti in ponovitvami, se nič ne bi zgodilo in se nikoli ne bi spremenili. Uporaba progresivne preobremenitve za vadbe z močjo je tako preprosta kot povečanje ponovitev, sklopov ali dvigovanja teže v vsaki seji.

To, kar želite storiti, je osredotočiti se na en dejavnik in si prizadevati, da ga povečate vsako sejo. Poskusiti in povečati vse 3 bi bilo pretežko in postalo bi kontraproduktivno. Priporočam, da se osredotočite na kombinacijo dvigovanja uteži in ponovitev.

Doslednost zveni kot preprost koncept in če sem iskren, res je, vendar bi vas presenetilo število ljudi, ki ga ne uporabljajo. Ne le, da ga ne uporabljajo, ampak se potem vprašajo, zakaj ne vidijo napredka ali vsaj ne napredka, ki bi ga želeli.

Če se sprašujete zakaj, je to zato.

Če ne trenirate stalno, ne morete pričakovati, da boste redno napredovali. Trenirati morate toliko časa, kot vam je določil vadbeni program. To je tako preprosto. Če tega ne zmorete, pridobite nov načrt usposabljanja.

Skok iz enega načrta treninga v drugega vas bo videl, da stagnirate in boste v najboljšem primeru napredovali. Prav tako manjkajoče vadbe, ki redno manjkajo, je hiter način, da preprečite, da bi lahko uporabili progresivno preobremenitev, hkrati pa boste imeli tudi minimalen napredek, če boste imeli srečo.

Bistvo je, da ne glede na vaše cilje v fitnesu MORAJO uporabiti ta načela skupaj za optimalne rezultate.

Ne gre za eno ali drugo. Prihajajo kot par in jih je treba uporabljati skupaj, da bi svojemu telesu dali spodbudo, ki jo potrebuje za nenehno prilagajanje.

Trdo delajte, ostanite osredotočeni in nenehno uporabljajte ta dva načela in sami ne boste imeli druge izbire kot uspeti. Prav zaradi tega boste izgubili maščobo, zbrali mišice, pridobili moč ali izpolnili kateri koli drug cilj treninga.

Kaj pa seti, ponovitve in čas počitka?

Ko gre za sklope, bo v veliki meri odvisno od tega, koga vprašate in kakšni so vaši cilji.

Iskanje dokončnih raziskav je lahko težavno zaradi števila spremenljivk, vendar je ena študija, ki so jo opravili raziskovalci z univerze Goteborg, ugotovila, da je bil videti, da je povprečna skupna količina 40–60 ponovitev na sejo pokazala najboljše rezultate.

Kljub temu, da to veste, je lahko težko dati trden odgovor, saj začne postajati subjektiven glede na posameznika, o katerem govorite.

Vendar pa sem na podlagi svojih izkušenj, izkušenj mojih strank in razpoložljivih raziskav priporočil, da na splošno delate s kompleti 3 v območju 4-8 rep za vaše sestavljene dvigale in komplete 3–4 v območju 8–15 ponovitev za vaše izolacijsko delo.

Kar zadeva čas počitka, je splošno soglasje za čas počitka videti nekako takole:

  • 1 min - trening mišične vzdržljivosti
  • 2 min - trening mišične hipertrofije
  • 3–5 minut - trening mišične moči

To je dober nasvet in nekaj, kar po mojih izkušnjah dobro deluje.

Če izvajate zmerne do težke treninge s ponovitvami z nizkim do srednjim dosegom, potem raziskave kažejo, da si vsekakor želite, da bi med setri počivali vsaj 3 minute.

Ste tisto, kar jeste - pomen prehrane za izgradnjo mišic

Če želite zgraditi mišice, morate jesti s kaloričnim presežkom in za izgradnjo mišic z minimalnim možnim povečanjem maščobe morate uravnotežiti prehranjevanje in premalo zaužitja.

Priporočam kalorični presežek v višini 10–15% kot dobro izhodišče, da bi si pridobili 0,5–1 kilogramov teže na teden.

Vem, da se to morda ne sliši veliko, vendar menite, da 1–4 kilogramov trdnih mišic na mesec doda 3–12 kilogramov vsake 3 mesece in to lahko za vašo telesno misel izjemno vpliva. Če poskušate hitreje pridobiti mišice, boste v procesu pridobili več maščobe, kar bo uničilo vaš videz. Ključ do uspešnega pridobivanja telesne teže je v čim večjem številu mišic, hkrati pa ohranjanje maščob minimalno.

Najhitrejši način izračuna tega je, da telesno težo prevzamete v kilogramih in jo pomnožite s 16.

Tako boste dobili dobro izhodišče. Nato se lahko prilagodite glede na hitrost povečanja telesne teže in na veliko vadbe.

Glede makrov je moja najljubša nastavitev:

  • Beljakovine - 0,8-1 g na kilogram telesne teže
  • Maščoba - 30% dnevnega vnosa kalorij
  • Ogljikovodiki - preostanek dnevnega vnosa kalorij

Pogostnost in čas prehranjevanja

Obstajajo številne šole razmišljanja, ko gre za pogostost in čas obrokov; nekateri prisegajo na zajtrk, drugi ne bodo jedli do kosila, druga skupina pa bo jedla vsakih nekaj ur.

Nobena od teh metod ni sama po sebi boljša od druge in na koncu je treba najti rutino, ki vam ustreza in se prilega vašemu življenjskemu slogu, saj vam bo to pomagalo pri prehrani in doseganju ciljev.

Nekaj ​​stvari, ki jih morate upoštevati, ko se odločite, kaj vam ustreza, morate upoštevati. Ti hočeš:

  • Počutite se polni in zadovoljni, a ne napihnjeni ali neudobni
  • Pri vadbi bodite najboljši
  • Biti sposoben delovati in se koncentrirati iz dneva v dan
  • Pri izbiri hrane se ne počutite stresno ali zaskrbljeni
  • Imejte določeno mero prožnosti v svojem prehranjevalnem načrtu, da omogočite obroke, alkohol itd.

Prav tako je treba opozoriti, da vam ni treba vsak dan jesti enako, prepričani, da je večino časa lažje, če pa vaš urnik pomeni, da se morate spremeniti iz običajne rutine, se ne čudite to. Popolnoma v redu je.

Kar zadeva čas obrokov, je v industriji splošno sprejeto, najpomembnejši čas za jesti je po vadbi, običajno v 30 do 90 minutah in mešanici beljakovin in ogljikovih hidratov. S tem boste pomagali pri napolnjevanju zalog glikogena v mišicah, preprečili razpad mišic in spodbudili obnovo in rast mišic.

Vendar pa je ena raziskava ugotovila, da je pomembnost obroka po treningu veliko bolj pomembna, če obrok pred vadbo ni pojeden in da se je pomembnost prehrane po treningu zmanjšal, ko je bil obrok pojeden pred treningom.

Ta študija je tudi ugotovila, da razen če posameznik trenira drugič pozneje (in je zato treba takoj obnoviti zaloge glikogena) ali ni pojedel obroka pred vadbo, dokler so bile čez 24 ur zadovoljene potrebe po kalorijah obdobja ne bi bilo posebne koristi od obroka po treningu.

Medtem ko študija zagotovo kaže, da prehrana po treningu morda ni tako pomembna, kot smo nekoč mislili, da ne kaže dvomiti, da so obroki po treningu nepotrebni. Še posebej, če trenirate brez obroka pred vadbo ali drugi dan trenirate v istem dnevu.

Če povzamemo, obrok po treningu za vas ni slab in bo verjetno malo pomagal, zato ga še ne opuščajte.

Poleg tega, če ste kaj takega, potem ste verjetno lačni, ko delate in želite vseeno obdržati obrok tam. Če pa ne pojeste obroka po treningu, potem le poskušajte v celoti zadovoljiti svoje dnevne potrebe po kalorijah in že boste v redu.

Razen tega lahko prosto delate, kot želite.

  • Če niste jutranja oseba in želite preskočiti zajtrk, potem to storite.
  • Če ste sredi dneva zasedeni in vam ustreza, da kosilo preskočite, potem je tudi to v redu.
  • Če radi jeste 3 obroke ali več na dan, potem je tudi to v redu.

Karkoli že deluje, je odvisno od vas.

Kako to izvajate?

Čas je, da vse to povežemo v nekaj preprostih izvedbenih korakih:

  • Delajte predvsem s težkimi sestavljenimi dvigali z uporabo 70–90% 1RM
  • Trenirajte v območju od 4 do 8 ponovnih ur z nekaj dodatnega dela v območju od 8 do 12
  • Prizadevajte si 40–60 ponovitev na vadbi
  • Za popolno okrevanje počivajte 3 minute med kompleti
  • Uporabite kalorični presežek 10–15% kot izhodišče in se od tam prilagodite

Poziv k dejanju

Naučite se natančno, kako nastaviti prehrano in zgraditi mišice ali izgubiti maščobo v 5 preprostih korakih.

Kliknite tukaj, če želite dobiti brezplačen izvod mojega vodnika za obvladovanje prehrane.

Prvotno objavljeno na www.liftlearngrow.com.