Za rast mišic je ključno mehansko obremenitev in * ne * zaposlovanje motornih enot

Verjetno ste naleteli na ljudi, ki trdijo, da je doseganje popolnega "zaposlovanja motornih enot" ključ za rast mišic.

Kljub temu so raziskovalci že večkrat opazili, da je * mehansko obremenitev * glavni mehanizem, s katerim pride do hipertrofije, pri čemer metabolični stres verjetno na nek način igra tudi vlogo.

Kako se torej "mehansko obremenitev" razlikuje od "zaposlovanja motornih enot?"

No, razlikuje se na dva precej pomembna načina, oba pa dokazujeta, da je mehanska obremenitev ključ za rast mišic in ne stopnja zaposlovanja motornih enot.

Prvič, do mehanske obremenitve lahko pride, ne glede na to, ali je mišica aktivna (z motornimi enotami) ali ne (brez motornih enot). In študije že vrsto let kažejo, da lahko tako * aktivno * obremenitev (z mišičnimi krči) kot * pasivno * obremenitev (s statičnim raztezanjem sproščene mišice) povečata velikost mišic tako pri živalih kot pri ljudeh.

Drugič, količina mehanske obremenitve, ki jo mišičnemu vlaknu naložijo v * aktivnem * mišičnem krčenju, se razlikuje glede na hitrost kontrakcije. Ta razlika v mehanski obremenitvi pojasnjuje, zakaj lahko med zelo hitrim krčenjem dosežemo popolno ali skoraj popolno zaposlitev motornih enot in kljub temu dosežemo malo ali nič mišične rasti po programu treninga moči, sestavljenem iz vaj za visoke hitrosti.

Naj pojasnim.

Kaj je zaposlovanje motornih enot?

Zaposlovanje motornih enot je (velik del) način, kako centralni živčni sistem (CNS) nadzoruje proizvodnjo sil v mišicah. Za vsako mišico obstaja veliko motornih enot in vsaka motorna enota deluje kot krmilni sistem za skupino mišičnih vlaken.

Pomembno je, da se motorne enote razlikujejo po velikosti. Nekatere motorične enote nadzorujejo majhne, ​​šibke skupine mišičnih vlaken, ki ob aktiviranju proizvedejo le majhno količino sile. Drugi nadzorujejo velike, močne skupine mišičnih vlaken, ki ob aktiviranju proizvedejo veliko količino sile.

Motorne enote, ki nadzorujejo majhne, ​​šibke skupine mišičnih vlaken, imenujemo motorne enote z nizkim pragom. Tisti, ki nadzorujejo velike, močne skupine mišičnih vlaken, se imenujejo motorične enote z visokim pragom.

V skladu z načelom velikosti so motorne enote z nizkim pragom * vedno * vklopljene pred motornimi enotami z visokim pragom. Če ste na področju športne znanosti že več kot nekaj let, se morda spomnite, da so raziskovalci v nekem trenutku pomislili, da načelo velikosti v določenih, posebnih okoliščinah morda ne velja, zdaj pa vemo bolje.

To „zaposlovanje“ motornih enot se pojavi kot odziv na potrebe, ki jih določi CNS. Če CNS zazna, da je potrebna večja sila, se zaposli več motornih enot.

In to pomeni, da se motorne enote z visokim pragom (in z njimi povezana mišična vlakna) naberejo le, ko CNS ugotovi, da jih potrebujemo.

Kdaj torej najamejo motorne enote z visokim pragom?

Kdaj CNS ugotovi, da je treba motorne enote z visokim pragom zaposliti?

Obstajajo tri okoliščine, ko CNS zazna, da proizvodnja sile, ki jo zagotavlja zaposlovanje motornih enot z nizkim pragom, ne zadostuje za potrebe, zato zaposluje nekatere motorne enote z visokim pragom. To so:

  • Prvič, ko dvignemo veliko težo (kar je med 80–90% največje sile), CNS običajno zaposli vse razpoložljive motorne enote. Vsak predstavnik, ki ga izvajate z veliko težo, ponavadi zaposli vse motorne enote v osnovni gibalni mišici.
  • Drugič, ko dvignemo majhno težo do mišične odpovedi, CNS običajno najame vse razpoložljive motorne enote proti samemu koncu kompleta. Tako bo večina ponovitev, ki jih izvajate z majhno težo, ponavadi zaposlila vse motorje z nizkim pragom v osnovni gibalni mišici, medtem ko bo zadnjih nekaj ponovitev najelo tudi vse motorne enote z visokim pragom.
  • Tretjič, ko dvignemo majhno težo (med 30-40% največje sile) s hitro hitrostjo palice, CNS zaposli večino naših motornih enot. Z metanjem žogice za medicino, skakalnimi počepi ali pliometričnimi pritiski lahko zelo verjetno dosežete (skoraj) največjo zaposlitev motorne enote.

V vsakem primeru CNS zazna, da je treba zaposliti več motornih enot, da bi zadostili potrebam mišičnega delovanja.

Pri dvigovanju težkega bremena je očitno potrebna največja sila vseh mišičnih vlaken *, ki delujejo skupaj *. Pri dvigovanju lahkih bremen do odpovedi je največja sila mišičnih vlaken, ki jih nadzorujejo motorji z visokim pragom, ki so potrebni, da * prevzamejo * iz drugih, utrujenih mišičnih vlaken, ki prenehajo proizvajati zadostno silo. Pri dvigovanju lahkega bremena z veliko hitrostjo palice je dejstvo, da vsako posamezno mišično vlakno pri hitrem gibanju ustvari * majhen del * svoje največje sile v primerjavi s počasnim premikanjem.

Vemo, da lahko podobno količino rasti mišic dosežemo z (1) dvigovanjem težkih uteži in (2) dvigovanjem lahkih uteži do mišične odpovedi. Vendar hitro dvigovanje lahkih uteži, na primer z uporabo plyometrike ali balističnega treninga moči (ki dosega novačenje številnih motornih enot z visokim pragom), ne povzroči velike rasti mišic.

Kako se torej dviganje lahkih uteži hitro razlikuje od drugih dveh metod? No, kot sem že zapisal, se zdi, da je odgovor količina mehanske obremenitve vsakega posameznega mišičnega vlakna.

Zakaj je vadba za visoke hitrosti drugačna?

Pri hitro dvigovanju lahkih uteži je kljub zaposlitvi vseh motornih enot veliko manj mehanskih obremenitev na vsako posamezno mišično vlakno, in sicer zaradi razmerja med silo in hitrostjo.

Razmerje med silo in hitrostjo navaja, da se s povečanjem sile hitrost mora zmanjšati. Podobno piše, da se mora s povečanjem hitrosti sila zmanjševati.

Trenutno mislimo, da se sila zmanjšuje med krčenjem velikih hitrosti, ker je manjše prekrivanje med prameni (miofilamenti) znotraj mišičnih vlaken, ki so strukture, ki se med seboj premikajo in ustvarjajo silo z ustvarjanjem križnih mostov.

Ko se mišična vlakna hitreje krčijo (tako kot pri hitrih krčenju), se morajo križanci med miofilamenti hitreje odlepiti, kar zmanjšuje količino prekrivanja med miofilamenti, ki obstajajo v katerem koli trenutku, in to v obrat zmanjšuje silo, ki jo proizvede vsako posamezno mišično vlakno.

Ta sila je * mehansko obremenitev *, ki jo doživlja vlakno.

Ko (1) dvigovanje težkih uteži in (2) dviganje lahkih uteži do mišične odpovedi, se to zmanjšanje sile, ki ga povzroči vsako posamezno vlakno, ne zgodi. Pri dvigovanju težkih uteži vsa mišična vlakna proizvajajo visoko silo hkrati. Pri dvigovanju lahkih uteži do mišične odpovedi se vsako posamezno vlakno spremeni, ko ustvari visoko stopnjo sile, ko kompenzira z drugimi utrujenimi vlakni.

Toda v obeh primerih je hitrost krčenja nizka, zato je lahko sila, ki jo ima vsako posamezno vlakno, velika. Tako je * mehanska obremenitev *, ki jo doživlja vsako posamezno mišično vlakno, velika in dovolj velika izpostavljenost temu dražljaju je tisto, kar sproži signalne kaskade, ki vodijo do mišične hipertrofije.

Kaj je odvzem?

Rast mišic ne določa stopnja nabora motoričnih enot, temveč mehanska obremenitev vsakega mišičnega vlakna.

Da bi dosegli potrebno stopnjo mehanske obremenitve, mora biti hitrost krčenja največja in počasna, saj le ta kombinacija vodi do dovolj hkratnih križnih mostov, ki se tvorijo v mišičnih vlaknih, ki jih nadzorujejo motorne enote z visokim pragom.

To stanje lahko dosežemo z (1) dvigovanjem težkih uteži ali (2) dvigovanjem lahkih uteži do mišične odpovedi.

Najem motornih enot z visokim pragom ne deluje, če hitrost ni počasna (npr. Pri hitro dvigovanju lahkih uteži in ne pri odpovedi), saj je mehanska obremenitev vsakega posameznega vlakna nezadostna, saj se križišča po oblikovanju prehitro odlepijo.