Dobro, slabo in grdo: ultimativni vodnik za maščobe

Dobre maščobe so odličen vir dolgotrajne energije, izboljšajo občutljivost na inzulin, podpirajo izgubo maščobe in sitost.

Slabi spodbujajo vnetja, povečanje telesne mase, pospešujejo staranje, nam razkrajajo možgane in povzročajo raka.

Kako lahko v bogastvu pogosto zelo nasprotujočih si informacij poskrbite za pravilno izbiro za izboljšanje zdravja, duševne ostrine in dolgoživosti?

Mit o zlobni nasičeni maščobi

Začnimo s demonizirano nasičeno maščobo. Zgodba, ki sega v petdeseta leta prejšnjega stoletja, ko je znanstvenik po imenu Ancel Keys predstavil raziskavo, ki je navedla, da nasičene maščobe povzročajo srčne bolezni. Industrijska rastlinska olja so potem nevihto ponesla svet in ostala močna do danes - kljub temu, da je Keys vrgel podatke, ki niso ustrezali njegovi hipotezi. [1] Znanost ni nikoli podprla njegovih trditev [2], vendar je bilo za sladkorno in žitno industrijo dovolj, da vodi kampanje, ki trdijo, da nasičene maščobe vodijo v debelost, zvišujejo holesterol in navsezadnje prispevajo k povečanemu tveganju za srčne bolezni.

Zdaj so nasičene maščobe najbolj naravna oblika maščob, ki jih človek lahko zaužije. Iz tega so sestavljene naše celice in so večinoma iz materinega mleka. Da postane zlo in povzroči srčni infarkt, ko prenehamo dojiti, nima veliko smisla.

Poleg tega je nasičena maščoba edina maščoba, ki jo lahko varno uporabljamo za kuhanje na visoki vročini - ker se v tem procesu ne oksidira. In oksidativna škoda v maščobah, ki jih uživamo, je ena najhujših stvari, ki se lahko zgodijo, vendar bomo na to prišli pozneje.

Glede na navedeno so nasičene živalske maščobe, kot so maslo, ghee, mast, reciklirana slanina slanine in loj, vse odlične možnosti za kuhanje, saj so temperaturno obstojne.

Kar je tukaj zelo pomembno: nasičene živalske maščobe so kakovostne le, če so živali gojene v humanih pogojih in na pašniku. Profil maščobnih kislin pri hranjenih z zrni, napolnjenih s hormoni (da ne omenjam antibiotikov) živali škoduje našemu zdravju.

Če ste vegani, lahko uporabite kokosovo ali palmovo olje, ki sta tudi odličen vir nasičenih maščob. Z etičnega vidika pa odsvetujem uporabo palmovega olja, ker je glavni vzrok za izumrtje pomaranč.

Naš drugi močni zaveznik - mononenasičene maščobe

Najpogostejši viri MUFA (mononasičenih maščobnih kislin) so oljčno in avokadovo olje.

Ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, izboljšujejo občutljivost za inzulin, znižujejo holesterol in delujejo protivnetno.

Seznam MUFA, ki jih vključite v svojo prehrano:

  • hladno stiskano ekstra deviško oljčno olje
  • avokadovo olje
  • Olje oreščka makadamije

Kaj se večina od nas zmoti - polinenasičene maščobe

PUFA so večinoma sestavljeni iz omega-6 in omega-3 maščobnih kislin. Ena je protivnetna (omega-6), druga pa nevtralna (omega-3). Medtem ko bi v idealnem primeru morali ohraniti razmerje med 1: 1 med obema, je bilo 20. stoletje čas, ko se je poraba omega-6 povečala na račun omega-3. To je povzročilo pojav sodobne industrije rastlinskega olja in več živali, ki se hranijo z žitom (v nasprotju s hranjenjem s travo), kar je spremenilo profil maščobnih kislin v masovnem pridelanem mesu.

V teh dneh je naš povprečni vnos maščob omega-6 med 10 in 25-krat višji od evolucijskih norm.

Zato, ker so omega-6 bogate PUFA poceni. Vendar so zelo nagnjeni k oksidaciji (s svetlobo, toploto in kisikom), vsa ta industrijska olja pa so že oksidirana v procesu proizvodnje. Torej takoj na polici kupite strup.

Ker PUFA-ji niso toplotno obstojni, jih postopek kuhanja v njih še bolj oksidira. Torej, ko jih zaužijete, poškodujejo proste radikale, ki se naključno razbijejo v molekule in jih pretvorijo v visokoenergijske molekule, ki lahko na kaskaden način ustvarijo več prostih radikalov. [3] To nadalje povzroči vnetje (zgaga ne prihaja iz začinjene hrane, temveč poškodovanih olj, v katerih se kuha), nezmožnosti absorpcije hranil in na koncu pospešenega staranja, raka in bolezni, ki poškodujejo možgane (edinstvena fiziologija naših možganov omogoča edinstveno delovanje občutljiv na oksidativni stres).

Kaj lahko torej storite, da zmanjšate vnetni omega-6 in povečate protivnetno omega-3? Zmanjšajte PUFA bogate z omega-6, kjer koli lahko, in pojejte več divjih ulovljenih rib in morskih sadežev (najboljši vir bio-razpoložljivega omega-3), chia semen in lanenih semen (najboljši rastlinski viri omega-3).

Na koncu je seznam PUFA, ki se jim je treba izogniti:

  • kanolovo olje (tehnično bolj MUFA kot PUFA, vendar njegova visokotemperaturna predelava v najboljšem primeru pomeni dvomljivo izbiro)
  • sojino olje
  • koruzno olje
  • sončnično olje
  • žafranovo olje

Kratka zgodba, se izogibajte poceni olja, pakiranega v prozorno plastično steklenico.

Oh, in ne pozabite, da si ga olajšate z oreščki. Pogosto jih omenjajo kot prigrizek na Paleu ali Keto, vendar ne pozabite, da imajo veliko omega-6 (razen oreščkov Macadamia). Vsebujejo tudi lektine, ki lahko dražijo črevesno sluznico; in fitinska kislina, ki se veže na minerale in blokira njihovo absorpcijo.

Najhujše od najslabših - trans maščobe

Umetne transmaščobe (ali trans maščobne kisline) nastajajo v industrijskem postopku, ki tekočim rastlinskim oljem doda vodik, da postanejo bolj trdne. Če bi iz tega članka uporabili le en nasvet, bodite pozorni zdaj.

Trans maščobe so odgovorne za prikrivanje holesterola - dvignejo vam slab (LDL) holesterol in znižajo raven dobrega (HDL) holesterola. Zato povečujejo tveganje za nastanek srčnih bolezni in možganske kapi in so povezane z razvojem sladkorne bolezni tipa 2.

Torej, nehajte skrbeti, da bi jedli preveč jajc ali mastnega mesa (dejansko izboljšajo vaš pokvarjen profil holesterola). Trans maščobe so pravi problem. Izogibajte se hitri hrani, ocvrti hrani, kot so krofi, in pekovskim izdelkom, vključno s tortami, skorjami za pite, piškoti, zamrznjeno pico, piškotki, krekerji ter palčki margarino in drugimi namazi.

Vzeti

Vedeti, katere maščobe so lahko dobre in katere lahko škodujejo našemu zdravju, so lahko velik izziv. Če želite zagotoviti, da zmanjšate tveganja in povečate svojo sposobnost jesti najbolj zdravo hrano, se držite tega akcijskega načrta:

1. Zmanjšajte porabo poceni industrijskih olj na absolutni minimum (v restavraciji jih prosite, naj hrano ocvrtijo v gheeju ali maslu):

  • sojino olje
  • kanola / repično olje
  • sončnično olje
  • žafranovo olje
  • koruzno olje

2. Izogibajte se transmaščobam, kot je kuga. Te najdete v:

  • globoko ocvrta hitra hrana
  • ocvrta hrana kot krofi
  • pecivo, vključno s tortami, skorjami za pite, piškoti, zamrznjeno pico, piškotki, krekerji
  • nalijemo margarino in druge namaze

3. Za kuhanje na visoki vročini uporabite kokosovo olje ali nasičene maščobe živali, ki se hranijo s travo:

  • maslo
  • ghee
  • loj
  • reciklirana maščoba slanine
  • mast
  • kokosovo olje

4. Uporabite MUFA-je za kuhanje na nizki vročini in namakanje solat:

  • olivno olje
  • avokadovo olje
  • Olje oreščka makadamije

To bi vam moralo zagotoviti trdno osnovo pri izbiri vaših prehranskih maščob.