Kaj določa, ali se mišično vlakno poveča v dolžino ali premer?

Po treningu za moč se celotne mišice povečajo v volumnu in s tem tudi v masi. Pri ljudeh se to zgodi večinoma zaradi povečanja obsega posameznih mišičnih vlaken, ne pa zaradi povečanja števila vlaken.

Posamezna vlakna se lahko povečajo v količini bodisi s povečanjem dolžine bodisi s povečanjem premera. Povečanje dolžine nastane z dodajanjem novih sarcomerov v seriji, ki se verjetno dodajo na konec obstoječih vlaken, medtem ko se povečanje premera pojavi z dodajanjem miofibrilov vzporedno.

Spremembe v obliki in zgradbi mišice so posledica teh povečanih velikosti, tako da izvora in vstavitve celotne mišice ni treba spreminjati.

Torej, kaj spodbuja mišično vlakno, da se poveča v premeru ali dolžini?

Kako se spodbuja hipertrofija?

Spodbuda za hipertrofijo je mehanska napetost. To mehansko napetost mora proizvajati vlakno samo, vendar ga lahko proizvedemo z aktivnim krčenjem ali pasivno odpornostjo proti raztezanju.

Ko mehansko napetost, ki jo doživljajo mišična vlakna, bolj pasivni elementi proizvajajo (to so strukturni deli vlakna, vključno z velikansko molekulo titin), se zdi, da se vlakno povečuje predvsem s povečanjem dolžine, tako da z dodajanjem sarkomerov v nanizanke.

Ta učinek bi lahko spodbudili s titin zaznavanjem raztezanja, ki se mu naloži, saj se vlakno vzdolžno deformira.

V nasprotju s tem pa, ko se mehanska napetost, ki jo doživljajo mišična vlakna, bolj proizvajajo aktivni elementi (križanci aktin-miozin), se zdi, da se vlakno povečuje predvsem s povečanjem premera, tako da vzporedno dodajamo miofibrile.

Ta učinek je mogoče spodbuditi z izboklinami mišičnih vlaken navzven, ki nastanejo, ko nastanejo križanci aktin-miozin, ki mišično vlakno deformirajo v prečni smeri.

Kaj določa, koliko mehanske napetosti proizvajajo aktivne ali pasivne sile?

Prispevek pasivne in aktivne sile k celotni mehanski napetosti je določen z dolžino mišice, načinom krčenja in hitrostjo podaljševanja.

# 1. Dolžina mišice

Trening moči z vajami, ki vključujejo večje gibe gibanja (ROM), povečuje delež mehanske napetosti, ki izhaja iz pasivnih elementov, ker se strukturni elementi raztegnejo, ko vlakna dosežejo določeno dolžino.

V nasprotju s splošnim prepričanjem, da polni ROM in delno koncentrični trening samo za koncentrični ROM povzročata podobno hipertrofijo, če opravimo enako količino dela v obeh programih treninga in če hipertrofijo merimo s spremembami mišične volumne, ne pa s spremembami v območje mišičnega preseka.

Vendar se vrsta hipertrofije nekoliko razlikuje po vsakem tipu treninga moči. Trening polnega ROM-a večinoma povzroči hipertrofijo s povečanjem dolžine fascikle, delni trening ROM pa pretežno povzroča povečanje prečnega prereza.

# 2. Način krčenja

Trening moči s podaljšanjem (ekscentričnih) kontrakcij poveča delež mehanske napetosti, ki izhaja iz pasivnih elementov, ker se titin aktivira, ko se vlakno začne podaljševati, in samodejno začne prispevati k proizvodnji sile.

Titin vsebuje dva elementa v seriji (Ig domene in PEVK segment), ki sta ločena z majhnim segmentom N2A. Če se pasivno podolgovate, se zelo elastične domene Ig povečajo v dolžino, ki zagotavljajo le majhno količino odpornosti proti raztezanju. Če se aktivno podolgovato telo veže, se N2A veže na tanke miofilamente, kar omejuje, koliko spremembe dolžine titina lahko dosežemo s podaljšanjem domen Ig. Posledično mora veliko bolj trden segment PEVK namesto tega podaljšati (in lahko tudi naviti) tanko miofilament, kar zagotavlja veliko pasivno odpornost proti raztezanju, vendar le pri aktivnem podaljšanju (ekscentričnih) kontrakcijah.

Čeprav je nekoč veljalo, da lahko samo z ekscentričnimi treningi moči pridelamo do večje rasti mišic kot koncentrični treningi s samo koncentričnimi ali običajnimi treningi, je zdaj splošno sprejeto, da ko se programi ujemajo z volumnom ali z delom, količina hipertrofije, ki se pojavi po vsakem ekscentričnem samo in koncentričen trening moči je zelo podoben.

Pomembno je, da najnovejše raziskave kažejo, da čeprav ekscentrični in koncentrični treningi za moč krepijo podobno povečanje mišične prostornine, ekscentrični trening večinoma poveča dolžino fascikle, medtem ko vadba samo za koncentrične večinoma poveča območje mišičnega preseka.

# 3. Hitrost podaljšanja

Trening moči z ekscentričnimi kontrakcijami lahko vključuje različne podaljševalne hitrosti, in ker je razmerje med hitrostjo sile na ekscentrični strani precej bolj ravno, v primerjavi s koncentrično stranjo, te hitrosti podaljševanja ne vplivajo bistveno na količino uporabljene sile.

Vendar hitrost podaljševanja vpliva na delež sile, ki jo ustvarjajo pasivni in aktivni elementi.

Hitrejše hitrosti zmanjšujejo delež mehanske napetosti, ki izhaja iz pasivnih elementov, ker je hitrost odklopa križancev aktin-miozin hitrejša, s čimer se zmanjša količina proizvedene aktivne sile. Po drugi strani povečajo delež mehanske napetosti, ki izhaja iz pasivnih elementov, zaradi viskoelastičnih lastnosti titina in drugih strukturnih elementov mišičnega vlakna, ki se upirajo podaljševanju.

Posledično hitri treningi z ekscentričnimi močmi povzročajo večje povečanje dolžine fascikla kot počasni ekscentrični treningi moči, medtem ko počasni treningi z ekscentričnimi močmi verjetno povzročijo večje povečanje prečnega prereza mišic.

Kaj je odvzem?

Mišična vlakna se povečajo v volumnu bodisi s povečanjem dolžine bodisi s povečanjem premera. Povečanje dolžine se pojavi z zaporednim dodajanjem sarkomerov, povečanje premera pa z dodajanjem miofibrilov vzporedno.

Med treningom moči, ko mehanske napetosti, ki jih doživlja vlakno, bolj pasivni elementi proizvajajo, se zdi, da se vlakno povečuje predvsem s povečanjem dolžine. V nasprotju s tem pa, ko se mehanska napetost, ki jo doživlja vlakno, več aktivnih elementov proizvede, se zdi, da se vlakno povečuje predvsem s povečanjem premera.

Prispevek pasivne in aktivne sile k celotni mehanski napetosti in torej, ali se hipertrofija pojavi s povečanjem bodisi dolžine vlakna bodisi premera, se določi z dolžino mišice, načinom krčenja in hitrostjo podaljšanja.