Kakšna je razlika med postom in kalorično omejitvijo?

Morda je eno najpogostejših vprašanj, ki jih dobimo, kakšna je razlika med omejitvijo kalorij in postom. Številni ljubitelji kalorij pravijo, da post deluje, vendar le zato, ker omejuje kalorije. V bistvu pravijo, da je pomembno le povprečje, ne pa pogostost. Seveda pa resnica ni nič takega. Torej, obravnavajmo to težavno težavo.

Vreme v Dolini smrti v Kaliforniji bi moralo biti popolno z letno povprečno temperaturo 25 Celzija. Kljub temu pa večina prebivalcev temperature skoraj ne bi imenovala idilično. Poletje je vroče, zime pa neprijetno hladne.

Lahko se utopite čez reko, ki je v povprečju globoka le 2 metra. Če je večina reke globoka 1 ft, en odsek pa 10 metrov globok, potem ne boste varno prečkali. Skok s stene s 1 ft 1.000-krat je veliko drugačen kot enkratni skok s stene.

V vremenskih razmerah v tednu je velika razlika med sedmimi, sivimi dnevi z enim centimetrom dežja, kot 6 sončnimi, krasnimi dnevi z enim večjim sunkom.

V vseh teh primerih je očitno, da skupna povprečja povedo le en del zgodbe in pogosto je razumevanje pogostosti najpomembnejše. Zakaj bi torej predvidevali, da je zmanjšanje 300 kalorij na dan v enem tednu enako zmanjšanju 2.100 kalorij v enem dnevu? Razlika med obema je nož med uspehom in neuspehom.

Strategija nadzora nadomestnega uživanja kalorij je najpogostejši prehranski pristop, ki ga priporočajo prehranski organi za hujšanje in sladkorno bolezen tipa 2. Zagovorniki predlagajo, da bo znižanje dnevne porabe kalorij za 500 kalorij sprožilo izgubo teže približno enega kilograma maščobe na teden.

Glavno prehransko priporočilo Ameriške zveze za sladkorno bolezen predlaga, da se "osredotočite na prehrano, telesno aktivnost in vedenjske strategije, da bi dosegli energijski primanjkljaj 500–750 kcal / dan." Nasvet za nadzor nad zmanjšanjem kalorij je od sedemdesetih let prejšnjega stoletja dokaj standard. To zmanjšanje povprečnih kalorij je treba neprestano razporediti čez dan, ne pa hkrati naenkrat. Dietisti pogosto svetujejo bolnikom, naj jedo štiri, pet ali šestkrat na dan. Na obrokih v restavraciji, pakirani hrani in pijačah so nalepke kalorij. Obstajajo grafikoni za štetje kalorij, aplikacije za štetje kalorij in stotine knjig za štetje kalorij. Tudi pri vsem tem je uspeh tako redek kot ponižnost pri grizli medvedu.

Konec koncev, kdo še ni preizkusil strategije nadzorovanja porcije hujšanja? Ali dela? Skoraj nikoli. Podatki iz Združenega kraljestva kažejo, da konvencionalnim nasvetom uspe 1 od 210 debelih moških in 1 od 124 debelih žensk (4). To je stopnja odpovedi 99,5%, ta številka pa je še slabša za obolevnost za debelost. Torej, karkoli že verjamete, konstantno zmanjšanje kalorij NE deluje. To je empirično dokazano dejstvo. Še huje, to se je izkazalo tudi v grenkih solzah milijona vernikov.

Ampak zakaj ne deluje? Iz istega razloga tekmovalci The Biggest Loser niso mogli zadržati svoje teže - upočasnitev presnove.

Način stradanja

The Biggest Loser je dolgoletna ameriška resničnostna televizijska oddaja, ki sestavljajo debelim tekmovalcem drug proti drugemu, da bi izgubili največ kilogramov. Režim izgube teže je dieta z omejenimi kalorijami, izračunana tako, da znaša približno 70% njihovih potreb po energiji, običajno 1,200–1,500 kalorij na dan. To je kombinirano z intenzivnim režimom vadbe, ki običajno presega dve uri na dan.

To je klasični pristop "Jejte manj, premikajte se več", ki so ga potrdile vse prehranske oblasti, zato je dieta The Biggest Loser tretja na lestvici najboljših diet za izgubo teže 2015. In to na kratko deluje. Povprečna izguba teže v tej sezoni je bila 127 kilogramov v 6 mesecih. Ali deluje dolgoročno? Tekmovalka druge sezone Suzanne Mendonca je povedala, da je najbolje, ko je izjavila, da ni šova ponovnega srečanja, saj: "Spet smo vsi debeli."

Njihova hitrost metabolizma v mirovanju (RMR), energija, potrebna za vzdrževanje črpanja srca, pljuča, dihanje, razmišljanje o možganih, razstrupljanje ledvic itd., Padejo kot klavir iz 20-nadstropne zgradbe. V šestih mesecih se je njihov bazalni metabolizem zmanjšal v povprečju za 789 kalorij. Preprosto rečeno, vsak dan so spali 789 kalorij manj.

Ko metabolizem upada, platoji za hujšanje. Zmanjšanje kalorije je prisililo telo, da se ustavi, da bi dosegel manjši vnos kalorij. Ko se izdatki spustijo pod vnos, začnete z znano obnovo teže. Ba Bam! Teža se povrne kljub prehranskemu spoštovanju kalorične omejitve in čeprav vas prijatelji in družina tiho obtožujejo, da ste varali svojo prehrano. Zbogom reunion show. Tudi po šestih letih se metabolična hitrost ne okreva.

Vse to je povsem predvidljivo. To upočasnitev presnove je znanstveno dokazano že več kot 50 let. V znani študiji stradanja v Minnesoti dr. Ancel Key iz 1950, je prostovoljce postavila na prehrano 1.500 kalorij na dan. To je predstavljalo 30-odstotno znižanje kalorij v primerjavi s prejšnjo prehrano. Kot odgovor je njihova bazalna presnovna stopnja padla za približno 30%. Počutili so se hladne, utrujene in lačne. Ko so nadaljevali z značilno prehrano, je vsa njihova teža prišla nazaj.

Diete z omejevanjem kalorije delujejo le kratkoročno, preden bazalni metabolizem postane odziv. To včasih imenujemo "stradanje". Dnevna omejitev kalorij ne uspe, ker vas nepogrešljivo spusti v metabolizem. To je garancija. Preobrat sladkorne bolezni tipa 2 temelji na izgorevanju odvečne glukoze v telesu, zato vsakodnevna dieta z omejenimi kalorijami ne bo delovala.

Skrivnost dolgotrajne izgube teže je vzdrževanje bazalnega metabolizma. Kaj vas ne spravlja v stradanje? Dejansko stradanje! Ali vsaj nadzorovana različica, občasno postenje.

Postenje sproži številne hormonske prilagoditve, ki se NE zgodijo s preprostim znižanjem kalorij. Inzulin pada hitro, kar prepreči odpornost na inzulin. Noradrenalin se dvigne, tako da je metabolizem visok. Rastni hormon se dvigne, ohranja vitko maso.

V štirih dneh neprekinjenega posta bazalni metabolizem ni upadel. Namesto tega se je povečala za 12%. Niti zmanjšala se je zmogljivost vadbe, izmerjena z VO2, ampak je bila namesto tega vzdrževana. V drugi študiji 22 dni nadomestnega dnevnega posta prav tako ni povzročilo zmanjšanja RMR.

Zakaj se to zgodi? Predstavljajte si, da smo jamarji. Zima je, hrane pa malo. Če bi naše telo prešlo v način stradanja, bi postali letargični, brez energije, da bi šli ven in našli hrano. Vsak dan se stanje poslabša in sčasoma umremo. Lepo. Človeška vrsta bi že zdavnaj izumrla, če bi se naša telesa upočasnila vsakič, ko ne bi pojedli nekaj ur.

Ne, namesto tega med postom telo odpre veliko zalogo shranjene hrane - telesne maščobe! Ja! Bazalni metabolizem ostaja visok in namesto tega spreminjamo vire goriva iz hrane, v shranjeno hrano (ali telesno maščobo). Zdaj imamo dovolj energije, da gremo ven in lovimo nekaj volnatega mamuta.

Med postom najprej izgorevamo glikogen, shranjen v jetrih. Ko je to končano, uporabimo telesno maščobo. O, hej, dobra novica - tukaj je shranjeno veliko maščob Izgori, otroško gori. Ker je veliko goriva, ni razloga, da bi bazalni metabolizem upadel. In to je razlika med dolgotrajno izgubo teže in življenjsko dobo obupa. To je rob noža med uspehom in neuspehom.

Post je učinkovit tam, kjer preprosto zmanjšanje kalorij ni. Kakšna je razlika? Debelost je hormonsko in ne kalorično neravnovesje. Post omogoča blagodejne hormonske spremembe, ki se zgodijo med postom in jih v celoti prepreči stalen vnos hrane. Zaradi vmesnosti posta je toliko bolj učinkovito.

Občasno postenje in omejitev kalorij

Koristne hormonske prilagoditve, ki se pojavijo med postom, so popolnoma drugačne od preprostega omejevanja kalorij. Zmanjšanje inzulina in odpornosti na inzulin pri občasnem teranju imata ključno vlogo.

Pojav odpornosti ni odvisen samo od hiperinzulinemije, ampak tudi od obstojnosti teh zvišanih ravni. Vmesna na tešče pomaga preprečiti razvoj inzulinske rezistence. Če dlje časa ohranjamo nizko raven insulina, preprečimo odpornost.

Študije so neposredno primerjale dnevno omejitev kalorij s občasnim postom, hkrati pa ohranjale podoben tedenski vnos kalorij. 30-odstotno maščobno prehrano s sredozemskim slogom s konstantno dnevno omejitvijo kalorij dva dni v tednu primerjajo z isto prehrano s hudo omejitvijo kalorij.

V šestih mesecih se teža in izguba telesne maščobe nista razlikovala. Toda med obema strategijama so bile pomembne hormonske razlike. Ravni inzulina, ki so bili ključni dejavniki dolgotrajne odpornosti na inzulin in debelost, so sprva znižali s kaloričnim omejevanjem, vendar so se kmalu pojavili. Vendar je med občasnim postom raven inzulina še naprej močno padala. To vodi k izboljšani občutljivosti na inzulin samo s postom, kljub podobnemu skupnemu vnosu kalorij. Ker je sladkorna bolezen tipa 2 bolezen hiperinzulinemije in inzulinske rezistence, bo strategija s prekinitvenim postom uspela tam, kjer kalorična omejitev ne bo. Učinkovitost prehrane jo naredi učinkovito.

Nedavno je drugo preskušanje neposredno primerjalo ničelno kalorično prehranjevanje z nadomestnim dnevom in dnevno omejitev kalorij pri debelih odraslih. Strategija za zmanjšanje kalorij kot primarno (CRaP) je bila zasnovana tako, da odšteje 400 kalorij na dan od ocenjenih potreb po udeležencih. Skupina z ADF je jedla normalno v dneh prehranjevanja, vsak drugi dan pa je jedla nič kalorij. Študija je trajala 24 tednov.

Kakšni so bili sklepi? Najprej je bil najpomembnejši sklep, da gre za varno in učinkovito terapijo, ki ji jo lahko razumno sledi kdorkoli. Glede izgubljene teže je post šel bolje, vendar le občasno. To je skladno z večino raziskav, v katerih kratkoročno vsaka spodobna prehrana povzroči izgubo teže. Vendar je hudič v podrobnostih. Izguba maščob v trniču, ki odraža bolj nevarno, visceralno maščobo, je bila s postom skoraj dvakrat boljša, kot v nasprotju s CRaP. V masnih odstotkih maščob je skoraj 6-krat (!) Količina izgube maščobe s postom.

Druga velika skrb je, da bi na tešče 'spali mišice'. Nekateri nasprotniki trdijo (brez dokazov), da izgubite 1/4 kilograma mišic za vsak dan na tešče. Glede na to, da postujem vsaj dva dni na teden in to počnem že leta, ocenjujem, da bi moral biti moj mišični odstotek le približno 0% in sploh ne bi smel imeti dovolj mišic, da bi vnesel te besede. Smešno, kako se to ni zgodilo. Toda kakorkoli, kaj se je zgodilo v tej študiji? Skupina CRaP je izgubila statistično pomembne količine vitke mase, ne pa tudi skupine IF. Ja, manj je izgube mišice. Mogoče ima to povezavo z vsakim rastnim hormonom in noradrenalinom, ki se izloča.

Vrednost vitke mase se je povečala za 2,2% s postom in le za 0,5% pri CRaP. Z drugimi besedami, post je 4-krat boljši pri ohranjanju vitke mase. Toliko o tistem starem 'postu požira mišico'.

Kaj se zgodi z bazalno presnovo? To je tisto, kar določa dolgoročni uspeh. Poglejte spremembo hitrosti metabolizma v mirovanju (RMR). Z uporabo CRaP se je bazalni metabolizem zmanjšal za 76 kalorij na dan. S postom je spustila le 29 kalorij na dan (kar v primerjavi z osnovno vrednostjo ni statistično pomembno). Z drugimi besedami, dnevno znižanje kalorij povzroči skoraj 2,5-krat večjo upočasnitev presnove kot na tešče! Toliko o tistem starem "postu te spravlja v stradanje".

Post se je v človeški zgodovini uporabljal kot izjemno učinkovita metoda zatiranja debelosti. Nasprotno pa je strategija nadzora nad vsakodnevnimi omejitvami kalorij v zadnjih 50 letih priporočljiva le z osupljivo odpovedjo. Vendar običajni nasveti za zmanjšanje nekaj kalorij vsak dan še vedno obstajajo in na tešče se nenehno prikrajša kot zastarela, nevarna praksa, podobna prepuščanju krvi in ​​vudu. Študija poroča, da "Pomembno je, da ADF ni bil povezan s povečanim tveganjem za ponovno pridobitev teže." Holy s ***. To je sveti gral, človek! Celotna težava je debelost in največji izgubljenec je TEŽKA, ne začetna izguba teže.

Ponovno pridobivanje teže se je med postom in CRaP razlikovalo. Skupina na tešče si je ponavadi povrnila vitko maso in še naprej izgubljala maščobo, medtem ko je skupina CRaP pridobivala tako maščobo kot vitko maso. Del vprašanja je bil, da je skupina na tešče poročala, da pogosto nadaljujejo s postom tudi po opravljeni raziskavi. Seveda! Lažje je, kot so mislili, z boljšimi rezultati. Samo idiot bi se ustavil. Ena izmed zelo očarljivih stvari je, da grelin (hormon lakote) narašča s CRaP, vendar NE posti med postom. Že od nekdaj vemo, da vas dieta naredi lačnejšo. Ne gre za moč volje - to je hormonsko dejstvo življenja - ghrelin gre navzgor in lačni ste. Vendar pa postenje ne poveča lakote. Fascinantno. Ni čudno, da je lažje shujšati! Manj ste lačni.

Dieta z omejevanjem kalorije zanemarja biološki princip homeostaze - telo se lahko prilagaja spreminjajočim se okoljem. Oči se prilagodijo, ali ste v temni sobi ali na soncu. Ušesa se prilagodijo, če ste na glasnem letališču ali mirni hiši.

Enako velja za hujšanje. Vaše telo se prilagaja stalni prehrani tako, da upočasni metabolizem. Uspešna dieta zahteva občasno strategijo, ne pa konstantno. Ves čas omejevanje nekaterih živil (nadzor nad obroki) se razlikuje od tega, da jih nekaj časa omejimo na vso hrano (občasno postenje). To je bistvena razlika med neuspehom in uspehom.

Torej, tukaj so vaše izbire:

  1. Kalorično zmanjšanje kot primarno: manjša izguba telesne teže (slaba), več izguba pusto mase (slabo), manj izgube visceralne maščobe (slabo), težje je obdržati težo (slabo), lačni (slabo), višji inzulin (slab), več odpornost na inzulin (slaba), odličen uspeh v 50 letih, brez uspeha (slab).
  2. Občasno na tešče: v zgodovini človeka se je uporabljalo več hujšanja, povečanje vitke mase, več visceralne izgube maščobe, manj lakote, nižji inzulin, manjša odpornost na inzulin.

Skoraj vsaka medicinska družba, zdravnik, dietetik in glavni medijski vir vam bo povedala, da se odločite za izbiro št. 1. Ljudem raje rečem, naj sprejmejo izbiro št. 2.