Kaj je čas pod napetostjo?

Čas pod napetostjo je eden najpogostejših konceptov v znanosti o hipertrofiji in kljub temu ostaja slabo razumljen.

Tehnično bi moral biti čas pod napetostjo dobro merilo odmerjanja hipertrofičnega dražljaja, ki ga zagotavlja vadba. Na žalost raziskovalci še vedno niso mogli vzpostaviti časa pod napetostjo s količino rasti mišic, ki je posledica v vseh okoliščinah.

Dejansko je v literaturi veliko nasprotujočih si poročil, od katerih nekatera kažejo, da je čas pod napetostjo tesno povezan s količino rasti mišic, ki se pojavi po močnem treningu, medtem ko druga menijo, da ne.

Raziskave so poročale o razmerju med odmerkom in odzivom med volumnom treninga in hipertrofijo, vendar ni takšne povezave med tempo dvigovanja (koncentrične faze) in rastjo mišic, čeprav je tempo zelo učinkovit način za povečanje trajanja časa, porabljenega za izvedbo določenega treninga moči vadba.

Po mojem mnenju ta zmeda nastane, ker tradicionalno nismo opredelili, katera mišična vlakna so izpostavljena napetosti, niti nismo določili stopnje napetosti, ki jo moramo izkusiti. Dejansko, ko so aktivirana vsa mišična vlakna in je napetost velika, lahko čas pod napetostjo povežemo s hipertrofijo, ki je posledica treninga.

Če te težave odpravimo z našo opredelitvijo časa pod napetostjo, menim, da te neskladnosti večinoma izginejo.

Naj pojasnim.

Kaj spodbuja hipertrofijo?

Hipertrofija je v glavnem posledica povečanja volumna posameznih mišičnih vlaken znotraj mišice. Enkratna mišična vlakna zrastejo, ko so podvržena mehanskemu dražljaju.

Nekateri raziskovalci menijo, da lahko hipertrofijo sproži tudi metabolični stres ali poškodbe mišic, vendar te hipoteze niso potrebne za razlago sedanje raziskovalne literature. Mehansko obremenitev lahko predstavlja vse rezultate, o katerih smo poročali do zdaj.

Mehanski dražilni obremenitev, ki povzroči, da se posamezno mišično vlakno poveča v volumnu, je sila, ki jo izvaja vlakno samo. Ta sila mora biti nad določenim pragom, ker sile, ki so prenizke, ne sprožijo hipertrofije.

Da bi dosegli to veliko silo, se mora vlakno aktivno upočasniti pri počasni hitrosti, saj je skrajšanje hitrosti vlakna glavno določilo sile, ki jo proizvaja. To je znano kot razmerje sila-hitrost. Počasi se skrajšajo hitrosti, kadar se mišice stisnejo pred velikimi obremenitvami ali pa se zaradi utrujenosti zmanjšajo.

Hitrosti skrajševanja vlaken omogočajo večje sile, ker vključujejo več sočasno pritrjenih križanj aktin-miozin, in pritrjeni križanci aktin-miozin proizvajajo silo.

Dejansko so raziskovalci ugotovili, da če eksperimentalno povečajo silo, ki jo proizvede posamezno mišično vlakno, se poveča število pripetih križnih mostov. Ko obratno eksperimentalno povečajo krčenje hitrosti mišičnega vlakna, se število priključenih križnih mostov zmanjša. Ko se vlakno skrajša počasneje, lahko vsak njegov križni mostilec dlje časa ostane pritrjen in s tem poveča količino sile, ki jo lahko pritisne.

Vendar mišice vsebujejo več tisoč vlaken, ki so organizirana v skupine motoričnih enot. V vsaki mišici je na stotine motornih enot, ki se nabirajo po velikosti, od majhnih motornih enot z nizkim pragom do velikih motornih enot z visokim pragom.

Motorne enote z nizkim pragom urejajo majhno število (na desetine) sorazmerno neodzivnih mišičnih vlaken, ki po izpostavitvi mehanskemu dražljaju obremenitve ne rastejo veliko. Motorične enote z visokim pragom upravljajo veliko število (na tisoče) zelo odzivnih mišičnih vlaken, ki znatno rastejo, potem ko so podvrženi mehanskemu dražljaju. Takšne motorne enote lahko uravnavajo tako vlakna s počasnim trzanjem kot hitro trzanje ali izključno hitra vlakna, odvisno od deleža mišic v vlaknih.

Samo tiste kontrakcije, ki vključujejo najem motorsnih enot z visokim pragom, medtem ko se mišična vlakna počasi skrajšujejo, bodo spodbudile pomembne količine hipertrofije. Zaposlovanje motornih enot z nizkim pragom ne spodbuja zelo velike mišične rasti, ker takšne motorične enote upravljajo le z majhnim številom relativno neodzivnih mišičnih vlaken.

Kako lahko določimo čas pod napetostjo?

Tradicionalno je čas pod napetostjo opredeljen kot čas, porabljen za izvajanje mišičnih kontrakcij kot del vadbe za moč, običajno s časovnim razporedom trajanja sklopov in ponovitev.

Če se ne uporabljajo velike obremenitve, bo ta opredelitev vključevala čas, ko se motorne enote z visokim pragom ne nabirajo, in lahko zabeleži čas, ko so hitrosti za skrajšanje mišičnih vlaken prehitre, da mehanska obremenitev doseže zahtevani prag za spodbudo rasti mišic. Jasno je, da to ne bo koristen način beleženja odmerjanja hipertrofičnega dražljaja.

Da bi bil čas pod napetostjo smiselno merjenje hipertrofičnega dražljaja, se mora nanašati le na biološka stanja, ki vodijo v rast mišic.

Glede na naše trenutno razumevanje, kako deluje hipertrofija, se mora takšna opredelitev sklicevati na čas, v katerem se rekrutirajo le motorji z visokim pragom, medtem ko se mišica počasi skrajšuje. To pomeni, da se mora opredelitev nanašati na: (1) katera mišična vlakna so pod napetostjo in (2) raven napetosti, ki se uporablja, glede na hitrost, s katero se mišična vlakna skrajšajo.

# 1. Katera mišična vlakna so podvržena napetosti

Motorne enote na enak način nadzorujejo proizvodnjo sile med vsemi mišičnimi kontrakcijami, ne glede na to, ali so te kontrakcije uvrščene med treninge moči ali aerobne vadbe.

V večini primerov ponavljajoči se gibi udov vzdržljivostnih aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, niso hitri. Zato so hitrosti za skrajšanje mišičnih vlaken počasne, kar omogoča, da vsako delovno vlakno proizvede dokaj veliko silo. Glede na to, da je raven napora pri vsakem gibanju nizka v primerjavi z največjo količino, ki jo je mogoče izvajati, verjetno ta sila povzroči vlakna motornih enot z nizkim pragom.

Izpostavljanje vlaken motornih enot z nizkim pragom dolgo časa v obliki aerobne vadbe ne stimulira nobene pomembne rasti mišic. Tek na dolge razdalje zmanjšuje velikost mišičnih vlaken vseh vrst, čeprav je za vlakna, ki jih upravljajo motorne enote z nizkim pragom, zelo dolgo časa napeto.

Če torej ne napišemo svoje definicije časa pod napetostjo, ki se nanaša na * katera mišična vlakna * so podvržena napetosti, potem lahko napačno domnevamo, da bi vzdržljivostna vadba, ki vključuje počasne hitrosti gibanja, povzročila veliko hipertrofijo v mišičnih vlaknih, ki jih nadzira motorne enote z nizkim pragom. Posledično bi se morala naša opredelitev časa pod napetostjo nanašati na čas, za katerega so pod napetostjo samo vlakna motornih enot z visokim pragom.

# 2. Raven napetosti, ki se uporablja

Če mišična vlakna motornih enot z visokim pragom podležejo nizkim nivojem napetosti, če jim omogočite, da se skrajšajo, ne povzroči rasti mišic.

Programi za vertikalno skakanje ne povzročajo pomembne hipertrofije, čeprav gibanje pri visokih hitrostih vključuje zelo veliko najemanja motornih enot. Študije na živalskih modelih so potrdile, da je dejanska hitrost gibanja kritična za količino rasti mišic, ki izhaja iz treninga moči, ne glede na stopnjo zaposlovanja motornih enot.

Motorske enote z visokim pragom se lahko zaposlijo, ne da bi se njihova vlakna spodbudila k rasti, ker velikost hipertrofičnega dražljaja določa mehanska obremenitev in ne stopnja napolnjenosti motornih enot. Študije, ki so zavirale delovanje miozina med krčenjem mišic (ne da bi to vplivalo na aktivnost kalcijevih ionov, ki je posledica delovanja motoričnih enot), so pokazale, da preprečujemo hipertrofijo. To razkriva, da napetost, ki nastane pri oblikovanju križnic z aktinom in miozinom, sproži mišično rast in ne, ali se aktivira mišično vlakno.

Če torej ne definiramo svoje definicije časa pod napetostjo in se nanaša na * raven * napetosti, ki jo doživljajo mišična vlakna, lahko domnevamo, da je hipertrofija lahko posledica velikega obsega hitrih gibov brez utrujenosti, sicer znanih kot "Skok gor in dol ves dan." Posledično naj bi se naša definicija časa pod napetostjo nanašala na čas, v katerem so mišična vlakna izpostavljena stopnji napetosti, ki je nad določenim pragom, kar zahteva počasno hitrost mišičnih vlaken.

Kako nam pomaga nova definicija?

Če uporabimo tradicionalno definicijo časa pod napetostjo, se čas, ki ga beležimo, precej razlikuje glede na tempo dvigovanja (koncentrične faze), ki se uporablja. Počasnejši dvigi tempov običajno vključujejo precej daljši čas pod napetostjo kot hitrejše dviganje tempov.

To je velika težava za hipertrofijsko znanost, ker počasno dviganje tempo ne spodbuja večje rasti mišic, čas pod napetostjo pa naj bi bil dobro merilo odmerjanja hipertrofičnega dražljaja.

Na srečo nam lahko nova definicija časa pod napetostjo razloži, zakaj se to zgodi.

Naša nova opredelitev vključuje le čas, v katerem so vlakna motornih enot z visokim pragom podvržena stopnji mehanske obremenitve, ki se zaradi tega počasi skrajša. Temu bi lahko rekli "spodbuden čas pod napetostjo".

Ko primerjamo spodbudni čas pod napetostjo med sklopi vadbe za moč s hitrimi in počasnimi dvigi tempov, ugotovimo, da ni tako drugače.

Tukaj je zakaj.

Zakaj je spodbujanje časa pod napetostjo podobno, ne glede na dvig tempa?

Če želite videti, kako se stimulativni čas pod napetostjo razlikuje med sklopi vadbe za moč, ki se izvaja z drugačnim tempo dviganja, pomaga razmisliti o ponovitvah, ki se izvajajo z ali brez utrujenosti, saj utrujenost poveča zaposlovanje motornih enot.

Brez utrujenosti

Količino sile, ki jo celotna mišica izvaja s katero koli hitrostjo, kadar je utrujenost odsotna, v veliki meri določata dva dejavnika:

  1. Število najetih motoričnih enot in s tem število aktiviranih mišičnih vlaken.
  2. Hitrost krajšanja aktiviranih mišičnih vlaken, ki jo določa razmerje sila-hitrost.

Na splošno velja, da je stopnja zaposlovanja motornih enot določena s stopnjo napora, medtem ko razmerje med hitrostjo in silo določa dejansko količino sile, ki ustreza tej stopnji napora.

Kaj se zgodi v praksi?

V resnici so učinki različni glede na obremenitev.

Pri dvigovanju lahkih ali zmernih obremenitev z uporabo submaksimalnega napora (počasen tempo) motornih enot z visokim pragom ni mogoče pridobiti. Zato časa, porabljenega za te ponovitve, ne moremo šteti kot spodbuden čas pod napetostjo.

Pri dvigovanju lahkih ali zmernih obremenitev z največjim naporom zaposlimo motorne enote z visokim pragom, vendar je hitrost vsakega vlakna prehitra, da bi mehanska obremenitev dosegla zahtevani prag. Zato časa, porabljenega za te ponovitve, ne moremo šteti kot spodbuden čas pod napetostjo.

Pri dvigovanju težkih bremen (enakih ali težjih od 5 RM) dviganje uteži z največjim ali podmaksimalnim naporom naredi motorne enote z visokim pragom in vključuje počasno hitrost vlaken. Čas, porabljen za te ponovitve *, lahko štejemo kot spodbuden čas pod napetostjo. Kljub temu se spodbujevalni čas pod napetostjo ne bo bistveno razlikoval med maksimalnimi ali submaksimalnimi tempi napora, ker je največja hitrost prečke že počasna!

V tistih redkih primerih, ko se uporablja izjemno počasen tempo z veliko obremenitvijo in se posledično hitrost palice bistveno razlikuje od hitrosti palice, dosežene pri maksimalnem naporu, bo ta izredno počasen tempo nujno vključeval manj ponovitev pred odpovedjo, in to bo na splošno enačimo spodbujevalni čas pod napetostjo.

V utrujajočih pogojih

Količino sile, ki jo celotna mišica izvaja s katero koli hitrostjo, ko je utrujenost v veliki meri, določajo trije dejavniki:

  1. Število najetih motoričnih enot in s tem število aktiviranih mišičnih vlaken.
  2. Hitrost krajšanja aktiviranih mišičnih vlaken, ki jo določa razmerje sila-hitrost.
  3. Stanje utrujenosti delujočih mišičnih vlaken.

Ponovno stopnjo rekrutiranja motornih enot določata raven napora, razmerje med hitrostjo sile in utrujenost delovnih mišičnih vlaken pa skupaj določata nastalo količino sile, ki ustreza tej stopnji napora.

Kaj se zgodi v praksi?

Pri dvigovanju težkih bremen so učinki enaki kot pri dviganju brez utrujenosti.

Pri dvigovanju lahkih ali zmernih bremen s submaksimalno hitrostjo palice utrujenost poveča stopnjo zaposlovanja motornih enot, aktivira nova mišična vlakna, ki kompenzirajo zmanjšano silo, ki jo ustvarjajo prej aktivirana, vendar utrujena vlakna. Ko se bližajo okvare, raven zaposlovanja motornih enot doseže motorne enote z visokim pragom. To spodbuja hipertrofijo.

Pri dvigovanju lahkih ali zmernih obremenitev ob uporabi največje hitrosti barja se utrujenost zmanjša hitrost palice. To zmanjšanje hitrosti palice poveča silo, ki jo lahko proizvede vsako od delujočih mišičnih vlaken. Ko se bližajo okvare, hitrost krajšanja vlaken postane dovolj počasna, da ustvari visoko stopnjo mehanske obremenitve delovnih mišičnih vlaken, ki so povezana z motornimi enotami z visokim pragom. To spodbuja hipertrofijo.

Pri dviganju z največjo hitrostjo palice se dejanska hitrost palice zmanjša proti koncu nastavitve tako, da hitrost hitrih in počasnih tempov postane podobna, kot pri uporabi težkih bremen, kadar utrujenost ni prisotna. Zato je trajanje spodbujevalnega časa pod napetostjo zelo podobno.

Spet počasen tempo bo v tistih redkih primerih, kjer se uporablja izredno počasen tempo in se posledična hitrost palice v končnih ponovitvah nastavitve na okvaro bistveno razlikuje od hitrosti palice, dosežene med temi ponovitvami, pri tem največji napor. manj ponovitev, ki se opravijo pred neuspehom, in to bo na splošno izenačilo spodbujevalni čas pod napetostjo.

Kaj je odvzem?

Čas pod napetostjo je dobro merilo odmerjanja hipertrofičnega dražljaja, ki ga zagotavlja vadba, vendar le takrat, ko zabeležimo le čas, za katerega so vlakna motornih enot z visokim pragom podvržena visokim nivojem napetosti, na kar kaže počasi hitrost vlaken

Ne glede na to, ali uporabljamo hiter ali počasen tempo, je spodbudni čas pod napetostjo v veliki meri enak. Rast mišic se stimulira samo v zadnjih ponovitvah, ko se hitrost palice upočasni v nastavljenem hitrem tempu in ko se poveča število motornih enot v počasnem tempu. V teh končnih ponovitvah je dejanska hitrost prečke v veliki meri enaka v hitrih in najpočasnejših tempih. Ko se hitrost prečke še vedno razlikuje, počasen tempo vključuje manj ponovitev, ker utrujenost prekine nastavljeno prej.